Pregúntele a Traña

Gabriela Traña

Atleta

Tengo 25 años. Me inscribí en aguas abiertas de Punta Leona a finales de abril. Como va a ser mi primera vez en ese tipo de evento, quiero que me dé algunas recomendaciones.

Diego Naranjo Castillo

En las semanas previas es muy importante que esté entrenando mínimo 5 veces por semana y una distancia promedio de 2500 metros diarios, si piensa competir entre los 1500 o 2000 mts. Según el entrenador de natación del equipo de Alajuela, Juan Alvarado Guzmán, se debe variar la rutina (no hacerlo todo seguido), incluyendo repeticiones de 400-500 mts hasta completar los 2.5km, haciendo trabajos de brazo en medio fondo, técnica y un poco de intervalos con tiempos. Lo más indicado es que tengas un entrenador para que determine tus sesiones y tu ritmo. Para la natación en aguas abiertas considero que el poder mental es un aspecto determinante, ya que además de dominar el agotamiento físico, debes vencer los problemas del contacto físico con otros nadadores, donde las patadas, golpes y codazos constantes te mantienen con una adrenalina elevada y un cansancio extenuante, además de los problemas de las corrientes, las mareas y las aguas malas. Algunos consejos son: entrenar en una piscina sin carrileras (rompe olas), esto se hace en algunos entrenamientos para simular el mar y fraccionar el entrenamiento. Usar implementos, las chapaletas, el pull buoy y las paletas, durante los sets de un entrenamiento, ayudan a variar el mismo. Aclimátese al agua fría y proteja su piel con protector solar contra agua. Hidrátese bien antes, durante y después de las sesiones de entrenamiento para asegurar la óptima recuperación post entrenamientos. La alimentación en los días previos deberá contemplar un balance entre alimentos harinosos (arroz, pastas, frijoles, pan, papa), carnes blancas (pescado o pollo), vegetales (ensaladas verde o verduritas cocidas), abundantes líquidos (agua, frescos, jugos, bebidas hidratantes) y preparaciones bajas en grasa.

Tengo 24 años y no practico mucho deporte, como de todo pero sin embargo no subo de peso, soy demasiado delgado mido 1.70mts y peso 49.5 kg. ¿Qué me recomienda para ver si incremento mi masa muscular y así mejorar mi apariencia?

Mario Segura

Según tus datos de peso y estatura, presentas un índice de Masa Corporal de 17kg/m² lo cual es considerado en la clasificación de IMC de la Organización Mundial de la Salud como delgadez aceptable. Sin embargo, como tu deseo es aumentar la masa muscular y lucir en ese caso más “corpulento”, deberás modificar algunos elementos de tu alimentación e incluir un trabajo específico de fuerza. Deberás ir de 4 a 5 veces al gimnasio, guiado por un profesional en el área y realizar una rutina en la cual trabajes los diferentes grupos musculares, donde según tu fuerza máxima, te determinarán el peso a trabajar en cada ejercicio, el número de repeticiones y series. En cuanto a la alimentación, deberás incluir mayor cantidad de alimentos fuente de proteína, entre los que están por supuesto las carnes tanto rojas como blancas, huevos, productos lácteos (como leche, queso, yogurt), productos de soya, y combinaciones de leguminosas con cereales (arroz, pastas, papa) para obtener proteína vegetal; deberás incluir alguno de estos alimentos en cada tiempo de comida con un mínimo de 5 tiempos al día. Será muy útil que consumas antes o después del gimnasio una merienda en la que podrías incluir un emparedado de jamón y queso con un batido de fruta en leche de soya. Después de entrenar que hagas un tiempo de comida formal, ya sea el desayuno, si vas en la mañana al gimnasio, o la cena si decides ir en la tarde. Evita las comidas fritas, usa carnes bajas en grasa y no aumentes el consumo de azúcar, ya que si abusas de estos alimentos aumentarás mucho tu grasa corporal, mantén el consumo de frutas y vegetales (4 a 5 porciones) y no olvides la hidratación durante todo el día.