Maratones: antes, durante y después de correr

Comidas

Coma entre 1:30 y 2 horas antes. Pueden ser tostadas o panqueques con jalea o miel, frutas como banano y manzana o alguna bebida deportiva.

Calentamiento

Es importante porque se lleva la sangre a los músculos y eso permite que estos sean más permeables y elásticos. En clima caliente con 5 o 10 minutos de calentamiento es suficiente.

Durante

En las pruebas más largas (21, 30 y 42 km) se recomienda consumir alguna fruta, geles o barras energéticas.

Después

Coma alguna fruta al finalizar la prueba para acelerar el proceso de recuperación muscular. Después haga una comida más fuerte con carbohidratos y proteínas, puede ser gallo pinto, huevo y pan.

Líquidos

El día anterior tome entre medio y un litro de alguna bebida para deportistas. Se recomienda tomar entre media y una taza de líquido por cada hora, 2 o 3 horas antes. Se recomienda tomar líquido (agua o hidratante) en cada puesto de hidratación o entre 150 y 350 mililitros cada 15 a 20 minutos.

Una vez que llegue a la meta es bueno seguir tomando agua o hidratante.

Protéjase

Usar gorra y lentes oscuros mejora el rendimiento entre un 8-10% ya que ayudan a bajar la temperatura corporal, causante de la deshidratación.

Cuerpo

Si se le pone la piel de gallina o se eriza, siente náuseas o dolor de cabeza debe retirarse de la competencia pues está cerca de un golpe de calor; igualmente si sufre algún calambre o dolor muscular para prevenir una lesión grave.

Cólicos

Si le da una estaca o cólico mientras corre, debe apretar la zona que le duele y continuar al ritmo que pueda.

Masaje

Es ideal después de la carrera para todos los competidores que corra cualquier distancia, permite recuperar los músculos y se liberan toxinas. Si no tiene la posibilidad de un masaje haga un baño de agua bien fría en las piernas.

Recomendación

No tomar alcohol (ni antes ni después), es diurético y retrasa la recuperación de líquidos.

5 consejos para correr una carrera de 10 kilómetros

Fuente: runmx.com

1. Usa ropa y zapatos adecuados. Aunque es muy atractiva la idea de comprar zapatos nuevos para la carrera, es una mala idea estrenarlos ese día. Los zapatos tenis son la herramienta mas importante de un corredor, así que si no has probado tus zapatos en algunos entrenamientos incluyendo una carrera larga no te arriesgues a una lesión, ve a lo seguro con tus zapatos usados.

En cuanto al short, camiseta y medias, busca materiales ligeros, evita telas pesadas como el algodón grueso, tu cuerpo debe estar fresco, el sudor debe salir con facilidad.

2. Hidratate bien. Estar hidratado es una de las partes mas importantes para correr una carrera 10K, una adecuada hidratación te ayudará a tener la estamina y resistencia necesarias. Es recomendable empezar a hidratarte días antes del evento, en la carrera aprovecha todos los puestos de abastecimiento, puedes perder unos segundos pero tu cuerpo lo agradecerá más adelante. Toma pequeños sorbos de agua, o solo enguajate para refrescarte, también aprovecha las bebidas deportivas para reponer sales y nutrientes. No te esperes a sentir sed puede ser demasiado tarde.

3. Alimentate bien. Aunque el esfuerzo para un 10K no es tan grande como para un maratón, es importante tener altas las reservas de energía (glucógeno). Los dos días previos a tu carrera deberán ser días altos en carbohidratos, debes asegurarte de aumentar el porcentaje de carbohidratos de tu dieta, no las calorías en general. Trata de ingerir por lo menos el 65% de las calorías de tu dieta de los carbohidratos durante esos días. Las pastas, el arroz hervido o al vapor, las papas, las frutas, las verduras ricas en fécula, y los panes son buenas fuentes de carbohidratos.

4. Auto-control. El factor más importante que puedes controlar el día de la carrera es tu paso. Es muy riesgoso contagiarte del entusiasmo de la gente, de la velocidad de otros corredores y lanzarte con todo al inicio. El éxito en una carrera de distancia radica en saber administrar el esfuerzo y tu energía.  Un consejo, a partir de una distancia de 10 Kilómetros puedes aplicar la estrategia del split negativo que consiste en correr la primera mitad a un paso más lento que la segunda mitad.

5. Prepárate para la carrera. No se refiere al entrenamiento previo que realizaste, se refiere a la noche previa, en tener listos tu zapatos tenis con el chip bien sujeto, tu playera con el número, tu reloj y otros dispositivos tipo el mp3, también se refiere a planear como vas llegar a la salida, ubicar el estacionamiento, el guardarropa, considera que necesitas tiempo suficiente para poder ir al baño, calentar tus músculos y concentrarte en la carrera.