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Nutrición
Harinas y glucosa Marcela Dumani
mdumani@racsa.co.cr
A propósito del tema sobre el azúcar, un amigo lector preguntó: ¿el arroz se transforma en carbohidrato? ¿El pan integral genera menos carbohidrato?".
Debo decirle que los carbohidratos son sustancias que funcionan como combustible en el organismo. Los hay simples, como la glucosa y la fructosa, y complejos, como los almidones y las harinas. Los primeros, dulces, están en la naturaleza en forma de moléculas sencillas, fácilmente absorbibles por el organismo.
Los segundos están compuestos por la unión de muchos carbohidratos simples y forman una especie de red.
Cuando los carbohidratos complejos (panes, arroz, papas, harinas, galletas) son digeridos por el organismo esa red es "cortada" por las enzimas digestivas, obteniéndose muchas moléculas de glucosa a partir de la harina o del almidón presente en el alimento.
La diferencia entre el proceso de absorción de un carbohidrato simple y uno complejo es que el simple ingresa al organismo casi listo para ser absorbido; por ello es una fuente de energía rápida, como el azúcar. En cambio, un carbohidrato complejo lleva un proceso de digestión más lento, y aunque siempre se tendrá glucosa como resultado, ésta se absorberá más lentamente que aquella proveniente del azúcar, pues su liberación es paulatina.
Sin embargo, la velocidad de liberación y absorción de la glucosa presente en los carbohidratos complejos de los alimentos varía, y eso dependerá directamente del grado de refinamiento de la harina o del almidón utilizado, y de la presencia de fibra y de proteínas.
El arroz blanco, el pan blanco salado o dulce (y demás productos de harina blanca), las papas (sin cáscara, hervidas o fritas), tienen carbohidratos complejos de fácil liberación de glucosa; son grandes generadores de esta sustancia y también aumentan los niveles de insulina y la acumulación de grasa en el organismo, como ocurre con el azúcar.
En cambio, productos ricos en fibra como los integrales, frijoles y su familia, vegetales no harinosos, semillas (maní, almendras) y tortillas, y la presencia en la dieta de productos de origen animal, permiten una absorción más lenta de los carbohidratos.
Lo mejor es una dieta variada, baja en azúcares y grasas, que en una misma comida incluya suficientes alimentos que favorezcan la lentitud en la absorción de los carbohidratos.
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