Consejos de atletismo

Gabriela Traña, atleta y nutricionista.

Soy nadador y actualmente nado tres veces por semana y levanto pesas dos veces por semana. Cuando quiero participar en una carrera de 10 km dejo de nadar y levantar pesas y corro 50 minutos de lunes a viernes y hago fondo los domingos. ¿Es recomendable entrenar así?

Víctor Abarca

Según lo descrito anteriormente tu entrenamiento combina un trabajo de fuerza, piscina y carrera continua lo cual es bastante adecuado para competir en 10 km. Sin embargo, desde mi punto de vista no es necesario que dejes de nadar ni de hacer pesas cuando compites en 10 km, lo que puedes hacer es realizar sesiones de natación y de pesas menos fuertes. Respecto a las pesas es bueno que hagas una rutina no solo para trabajar los grupos musculares inferiores sino también que incluyas ejercicios en los cuales puedas fortalecer tu tren superior (brazos, espalda, abdomen), ya que la proporcionalidad en la fuerza corporal evitará descompensaciones musculares lo que se traduce en menos lesiones, mejor rendimiento deportivo y estado de salud general.

Tengo poco tiempo de correr, hace como 15 días empecé, pero me llama la atención que apenas he trotado unos ocho minutos y me dan cólicos. No como nada antes de salir a correr y generalmente entreno en las noches. ¿Por qué me sucede esto?

Roy Naranjo

Existen varias razones por las cuales pueden aparecer cólicos al poco tiempo de iniciar a correr, acá te menciono dos posibles. Por alimentación: según la revista Runner´s World el tiempo caluroso propicia que no hagamos bien las digestiones previas al entrenamiento. Y puede deberse al exceso de agua en las comidas o cuando se cambian los hábitos alimentarios. Los cólicos pueden corresponder a que no se ha completado el tiempo de digestión de la comida anterior, pues hay alimentos “pesados” de digerir (varían en cada persona, se debe hacer un análisis prueba error para identificar cuáles son). Pero en términos generales se debe disminuir el consumo de grasas y comidas abundantes, y esto es válido igualmente para el desayuno, almuerzo o comida previa al entrenamiento o el anterior a correr, así como evitar consumir exceso de líquidos en un corto tiempo. Los alimentos excesivamente condimentados, con excesiva salsa o picantes deben evitarse en las horas previas al entrenamiento o competición. Es importante respetar los tiempos de reposo tras las comidas (3 a 4 horas) para que no aparezcan los temidos cólicos. Cuando la respiración es muy rápida suele aparecer el cólico. Por lo general si estamos iniciando en el atletismo la condición física es baja y carecemos de la condición necesaria para respirar en la forma adecuada. El estrés o la ansiedad hacen que respiremos muy de prisa para nuestra condición real. La respiración deberá realizarse según la intensidad con la que se haga el ejercicio, por lo que si trotas la respiración será más lenta, si corres más rápido debes aumentar la frecuencia de la misma y si vas a toda tu velocidad posiblemente en cada zancada deberás respirar para lograr la oxigenación adecuada.