Pregúntele a Traña

Gabriela Traña, nutricionista y atleta Olímpica

redaccion@aldia.co.cr

Hace unos seis meses empecé a correr para bajar de peso, pero además de quitarme unos 6 kilos , perdí músculo. ¿Qué debo comer ? ¿Qué pasa si entreno muy temprano y no da tiempo de desayunar? José Fallas (33 años)

Para mejorar en 10 km. lo ideal es tener un profesional en educación física que te dé un plan. Cuando se pierde peso de forma brusca, sólo con trabajo aeróbico y sin la guía nutricional, también suele perderse masa muscular. Lo ideal es que procures una alimentación que combine adecuadamente lácteos: frutas, vegetales, cereales (harinas), carnes magras (bajas en grasa) y poca cantidad de grasa junto a una adecuada hidratación, esto más un trabajo de pesas general (que incluya todos los grupos musculares básicos), mínimo tres veces a la semana. Siempre que entrenes tienes que desayunar no solo por el rendimiento físico sino por salud. Los problemas gástricos (gastritis, úlceras, cáncer) surgen con el tiempo debido a este mal hábito de no desayunar. El no tener tiempo para comer es como que digas “no tengo tiempo para pasar a llenar el tanque de gasolina del carro”, es decir, en algún momento se detendrá y qué vas a hacer. Los alimentos más recomendables para el desayuno son los cereales o harinas, algún alimento fuente de proteína tipo huevo o queso, puedes incluir algún lácteo (leche, queso o yogurt) y siempre acompañado de bebidas para rehidratarte (agua, jugos o frescos naturales). Ante la falta de tiempo puedes comer un cereal con leche y en la oficina hacer una merienda de alguna fruta, barra energética o yogurt.

¿Cuál sería una dieta correcta para hacer ejercicio? Édgar Rojas

No hay una dieta única o milagrosa sino recomendaciones específicas para cada ser humano, según sus características. En términos generales se debe consumir alimentos de los seis grupos básicos: lácteos, vegetales, carnes, frutas, cereales y grasas. Además de adecuadas cantidades de agua (de 2 a 3 litros según peso corporal) y fibra. Se deben distribuir las comidas durante el día en cinco tiempos (desayuno, almuerzo, cena y dos meriendas pequeñas).

Acostumbro mejenguear los domingos en la mañana, pero algunas veces siento el cuerpo tan pesado que me da pereza. ¿Podría tener esto relación con la alimentación? Felipe Arce (46 años)

Generalmente cuando en el día previo a la sesión de ejercicio se comen grandes cantidades de carnes, frituras o se consumen bebidas alcohólicas, o si por el contrario se hace sólo uno o dos tiempos de comida, aunado a una mala hidratación, es normal la “pesadez”. Se recomienda consumir alimentos ricos en carbohidratos, como pan, arroces compuestos (con pollo, con atún), pastas, frutas, vegetales y abundantes líquidos. Procurando realizar los cinco tiempos de comida, incluyendo frutas y lácteos.

Practico mountain bike y hago 15 km. diarios. Deseo bajar de peso. Tomo un vaso de salvado de avena en ayunas, después dos vasos de agua y salgo a realizar mi rutina. Cuando regreso desayuno. Pero me da mucha hambre y me como cuatro porciones de pan o un plato de gallo pinto. Rafael Gómez (31 años)

Puede continuar tomando la avena. Otras opciones son de 250 a 300 ml. de té o jugo de fruta (natural) o una galleta simple (sin relleno). Durante el ejercicio, si no tarda más de 90 minutos, con sólo agua puede hidratarse, pero si hace sesiones de más de tres horas debe utilizar una bebida con carbohidratos y electrolitos, gel energético que debe tomarse con agua, barritas energéticas y/o frutas. Después del ejercicio puedes hacer tu principal comida, la cual, según veo, será el desayuno. Pero si está buscando reducir su peso quizás debas reducir a dos porciones de pan, a una taza de pinto, o cualquier otro cereal. Y combinarlo con fuente de proteína como huevo, queso blanco bajo en grasa.