Pregúntele a Traña

Gabriela Traña

Nutricionista y Atleta Olímpica

Soy mujer de 34 años, practico deporte por salud pero siento que sudo demasiado, más que las otras personas, y me han dicho que es debido a la deshidratación y eso contribuye a que uno se fatigue más rápido. ¿Es cierto? ¿Cómo puedo evitar la deshidratación?

Es cierto que la deshidratación contribuye al aumento de la fatiga ya que la pérdida de agua y electrólitos hace que se altere el mecanismo de termorregulación (forma en que el cuerpo libera el calor del cuerpo) de manera tal que si se deja de transpirar aumenta el calor corporal produciendo una mayor sensación de cansancio, mareo, debilidad e incluso desmayo. La mejor forma de evitarlo es iniciar la actividad física con niveles óptimos de hidratación: se recomienda consumir al menos 500 ml de bebidas deportivas dos horas antes del ejercicio, durante el ejercicio según la tolerancia procurando estar entre 150 y 300 ml cada 20 minutos y después de la actividad deportiva tratar de reemplazar el 150% del peso perdido (si pierde 1 kg. procure tomar 1.5 litros de líquidos).

Estoy iniciando en carreras de larga distancia y quisiera saber cuál es la ropa adecuada. Generalmente uso la misma con la que entreno pero en la competencia la siento más pesada y me ha producido lesiones en la piel.

Juan Cascante 22 años

La vestimenta más adecuada para competir depende del sitio donde se realice el evento pues ha de considerarse la temperatura, la humedad y el ambiente. Por lo general la vestimenta debe ser probada en entrenamientos intensos para identificar si a cierta velocidad no se produce roce de costuras, si presiona demasiado el músculo o si al sudarse mucho el tipo de tela empieza a producir sensación de pesadez, etcétera. Se debe usar tonos claros, telas tipo “dri-fit”, la cual consiste en una tecnología textil impuesta por Nike con la que se ha innovado y marcado una revolución en el ámbito deportivo, por sus características hidrófugas. Esta tela tiene la característica de poseer pequeños poros que permiten la ventilación del cuerpo, absorber y expulsar el sudor para evitar que la transpiración quede en la prenda, lo que perjudica el rendimiento del atleta al enfriar los músculos. Como consecuencia del éxito de esta tela se han desarrollado otras, que buscan nuevas combinaciones. De esta forma se crea la tela “dri team” que consiste simplemente en la unión de dos telas “dri fit”, para obtener un mayor beneficio de sus poros.

Somos un grupo de personas de 40 a 50 años, a veces caminamos, otros días vamos a nadar y hacemos aeróbicos. Todos los días realizamos algún tipo de actividad aeróbica. ¿Podría aconsejarnos sobre la dieta a seguir antes de la actividad física?

La toma de carbohidratos provenientes de cereales, frutas y verduras harinosas previa al ejercicio es esencial para un buen rendimiento y una mejor sensación al realizar el ejercicio. Se debe evitar la ingesta de alimentos cargados en grasa y muy condimentados, así como aquellos alimentos proteicos que deben dejarse para la comida posterior al ejercicio. En general si el ejercicio es en la mañana se puede optar por un desayuno como cereal, leche y fruta o tostadas con queso bajo en grasa, o huevo, un jugo de fruta o fruta en trozo. Dejando pasar entre una y dos horas según lo amerite cada persona. Si fuera en la tarde después de almorzar se debe dejar un tiempo de tres a cuatro horas, procurando elegir unas pastas en salsa roja o arroz compuesto con poco atún o pollo, evitando alimentos fritos, condimentados, con exceso de carnes, acompañados con abundantes líquidos.