Alimentación saludable

Gabriela Traña, atleta

¿Cuál seria una alimentación que uno puede mantener para estar saludable y no subir de peso?

Rafael Flores

Una alimentación saludable consiste en comer alimentos de todo tipo, distribuidos de forma correcta y en la cantidad acorde a su gasto energético. Buscando siempre un balance entre lo que se gasta y lo que se consume. En general debe procurar comer de 4 a 5 tazas de vegetales –hortalizas al día, pero éstos deben ser diferentes a lo largo de la semana, así también de 2 a 3 porciones de frutas procurando que no siempre sean las mismas porque así nos aseguramos un mayor aporte de micronutrientes. También el consumo de bebidas que nos aporte agua o también los frescos y jugos de fruta bajos en calorías son útiles para asegurar un buen nivel de hidratación, transporte de sustancias nutritivas y eliminación de sustancias de desecho. Las porciones de carnes, grasas y cereales van a variar según su actividad física por lo que ese detalle se determina sólo con un diagnostico preciso de su gasto energético.

- ¿Deseo saber si es correcto durante un maratón hidratarse con Gatorade, Citomax o bien solo tomar agua en la prueba?

Christian Garita

Cuando una persona se ejercita la temperatura corporal se eleva debido al trabajo mecánico que se realiza y por esta razón es que se activan los mecanismo de termoregulación (radiación, convección, conducción y evaporización) siendo el más importante el de evaporación del sudor, enfriando así el cuerpo y logrando mantener una temperatura corporal interna estable (37-38C) evitando que se produzca la destrucción celular y con ello la muerte del deportista. Al sudar para mantener esa temperatura no sólo se pierde agua sino también electrolitos (sales minerales) los cuales idealmente se deben reponer para evitar desequilibrios fisiológicos en el atleta. Ya que el sodio y el cloruro intervienen en el equilibrio ácido –base, mantienen el volumen sanguíneo y la presión osmótica (presión que se ejerce para el paso de fluidos a través de una membrana) fuera de las células, por su parte el potasio si disminuye aún escasamente afecta el proceso de contracción muscular y aumenta la fatiga muscular disminuyendo así el rendimiento deportivo, pero inclusive puede junto a la pérdida de agua y demás electrolitos llevar a la muerte. Ahora bien, se debe tomar en cuenta que entre más adaptado y mejor entrenado está el atleta más hipotónico será su sudor (sudor con menos concentración de electrolitos) y menos riesgo corre de sufrir deshidratación o problemas por déficit de electrolitos. Por lo que al tomar las bebidas diseñas para rehidratar al cuerpo durante el ejercicio es lo más óptimo y conveniente para mejorar el rendimiento deportivo y cuidar su salud. En el caso de sí se debe tomar solo agua o no, hay que recordar que es una bebida adecuada para períodos de carrera continua inferiores a una hora, pero cuando se supera ese tiempo se debe procurar reponer además los electrolitos que se van perdiendo por sudor y si se buscan un mejor rendimiento deportivo los carbohidratos deben formar parte de la bebida.

- ¿Dentro de dos semanas tendré una competencia de natación, no muy fuerte, pero aun así me gustaría saber que puedo y que no comer antes de esta prueba, para prepararme de la mejor manara?

Carlos Madrigal

Debes evitar comidas fritas o altas en grasa, así como vegetales que te causen algún tipo de “pesadez abdominal” tipo repollo o brócoli si fuera el caso; o cualquier otro que hayas identificado. Debes elegir preparaciones que combinen alguna harina con pequeñas porciones de carnes blancas (pollo, pescado, atún) y vegetales sencillos tipo tomate, lechuga y frescos naturales ricos en vitamina C como cas, mora, naranja, piña. Como en natación las competencias son en la mañana por lo general puedes hacer un desayuno de tostadas, huevo y jugo de fruta. O un emparedado de jamón bajo en grasa y un fresco o jugo natural si fuera más tarde.