Atleta nacional

Gabriela Traña

Nutricionista y Atleta Olímpica

¿Cuántas calorías debo consumir para solo tonificar mi cuerpo? Mi estatura es 1.56 m. y peso 56.5 kilos.

Yermin Artavia, 36 años

La tonificación está muy relacionada con el trabajo en el gimnasio, aunque por supuesto la alimentación influye. Estás dentro del rango apropiado de peso para tu estatura, sin embargo no sabemos cuánto es tu porcentaje de grasa corporal, que es lo que podría afectar tu tonificación. Más que una cantidad de calorías, se requiere una mejor combinación de alimentos. Debes procurar consumir al día al menos cuatro porciones de vegetales no harinosos (lechuga, tomate, chayote, zuquini, coliflor, vainicas, espárragos, chile, cebolla, repollo, mostaza china, brócoli, etc), tres porciones de frutas al día de las más ricas en fibra (manzana, guayaba, pera, naranja -comiendo todo, no sólo el jugo-, mandarina, etc.). Evitar alimentos y preparaciones con grasa visible como margarina, queso crema, paté, mantequilla. Evitar comidas fritas, especialmente si son harinosas como papas fritas, plátanos fritos, yuca frita. Procurar consumir carnes sin grasa visible (“gorditos” o partes blancas en las carnes rojas, piel del pollo, zona blanca de la chuleta del cerdo, etc). En la generalidad usar poca grasa al cocinar, eligiendo preparaciones al vapor, en salsa de tomate natural, hervido, al horno o escalfado.

Estoy preparándome para mi primera maratón. ¿ Qué debo comeren los últimos 7 días?

Mario A. Cubillo Araya

Para una maratón es muy importante que tu dieta sea balanceada y bien distribuida en al menos cinco tiempos. Debes cuidar mucho la hidratación, vigilando que la coloración de tu orina sea amarillo muy claro, que tu saliva no sea espesa sino transparente y que nunca estés con sed. Para cada sesión que supere la hora de carrera continua, debes tomar hidratante (500 ml. fraccionado en tomas cada 30 minutos) y no sólo agua. En los días previos deberás incluir más carbohidratos (al menos ½ taza de arroz, pastas, 2 rebanadas de pan o 2 tortillas por tiempo de comida). Deberás reducir las carnes y elegir cortes magros (sin grasa), consumir al menos 3 frutas diferentes al día, 4 porciones de vegetales y evitar el uso de preparaciones fritas. Procure incrementar el consumo de alimentos ricos en antioxidantes como moras, uvas, papaya, sandía, jugo de naranja, aguacate, entre otros. Practique su hidratación y los geles que usará en la competencia desde semanas antes (sabor, cantidad, frecuencia); si la organización dará un hidratante en especial, procure tomar el mismo desde dos semanas antes. Recuerde: lo que practique en el entrenamiento y le sienta bien, así será en la competencia.

¿Algún consejo para bajar pancita?

Marilyn Aranda

Para disminuir la grasa abdominal es conveniente realizar tres cosas: 1. Ejercicio aeróbico (trotar-correr, nadar, andar en bicicleta, spinning, aeróbicos, baile, etc). 2. Ejercicio localizado, abdominales de diversos tipos. 3 Procurar comer al menos 3 horas antes de ir a dormir y que esa alimentación sea baja en carbohidratos simples, como azúcar o harinas refinadas como pan blanco; alta en fibra como vegetales y baja en grasas.

Corro 10k. tres veces a la semana y 5k. dos veces... aunque me siento muy bien físicamente, no bajo de peso.

Diego López

Para disminuir el peso y la grasa a nivel abdominal es importante que no sólo se realice el ejercicio, sino que también reduzca las porciones de grasa y alimentos que la contienen como galletas rellenas, repostería, chocolates, helados, preparaciones fritas, etc, carnes grasosas y cereales-harinas. Cuando el ejercicio es monótono, el metabolismo se adapta, por lo que debe variar la cantidad, la frecuencia y la intensidad del ejercicio, para que la práctica deportiva contribuya a su objetivo.