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Gabriela Traña

Atleta olímpica y nutricionista

Soy un corredor aficionado, tengo 50 años de edad y cuatro de correr 10 k, participo en 2 carreras por mes y entreno todos los días combinando resistencia y fartlek 100x100, 26 minutos. En las carreras me cuestan los dos primeros kilómetros, muchos compañeros me adelantan y trato de responder pero no puedo. ¿Qué hago?

José Morales

El entrenamiento debe ser un proceso que se modifique según su condicion fisica y acorde a sus objetivos. Según mi experiencia lo mejor que podés hacer es asesorarte con un profesional en educación física. De momento sería bueno que esos trabajos de fartlek que has estado haciendo los cambies a trabajos de 3x3 ó 5x5 (3 minutos despacio y 3 minutos rápidos o 5 minutos despacio y 5 rápido) porque posiblemente necesités mejorar tu resistencia anaeróbica.. También podés hacer un día a la semana un trabajo de carrera continua que sea más tiempo y más kilómetros que el resto de la semana. Luego podés ir incluyendo algunos trabajos de pista.

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¿Qué se pueden comer el día de la competencia sobre todo si es tarde-noche(Sol y Arena ) o en la noche(7:00 p.m.)?

Jonathan Chacón

Para los eventos de fondo lo más recomedable es llevar a cabo un plan de alimentación basado en carbohidratos (harinas), poca proteina (carnes), poca grasa y poca fibra, con abundantes liquidos tomando siempre en cuenta que cualquier cambio que debás realizar debés probarlo primero en el entrenamiento. Para una competencia en la tarde-noche deberías desayunar alimentos que te sean familiares; entre los recomendados están: tostadas con miel, tortillas, arroz con huevo, o incluso pinto; cualquiera de estas opciones acompañadas de huevo o jamón bajo en grasa, alguna bebida. De merienda puedes incluir alguna fruta como banano, fresas o uvas negras. Al almuerzo lo ideal sería unas pastas en salsa roja con poquito de pollo o atún. Todos los tiempos de comida deberás incluir agua y algún fresco natural. También durante el día sería recomendable tomar de una a dos botellas de tu hidrarante favorito, en especial si la carrera va será en clima caliente. Para la cena lo adecuado sería un plato que incluya vegetales, alguna carne y, por supesto, harinas, así como abundantes líquidos para rehidratarse. En los casos de personas que terminan la competencia sin apetito deben procurar llevar un batido de carbohidratos y proteinas como proensure, ensure, sustagen o herbalife.

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¿La hidratación durante el día debe realizarse solo con agua o con algún otro hidratante como el suero?

Daniel Molina

El tipo de bebida con la que debes hidratarte dependerá de algunas variables. Por ejemplo, debes tomar en cuenta tipo de ejercicio que realizas, clima y horario de entrenamiento, así como tolerancia al consumo de bebidas mientras te ejercitas. Casi toda bebida puede ayudar a tu hidratación: agua, frescos naturales, jugos naturales y bebidas hidratantes o sueros orales son los ideales. Lo más importante es que si estás entrenando fuerte, sudas mucho y además pierdes energía, lo mejor será tomar bebidas hidratantes ya que tu cuerpo necesitará no solo agua sino electrolitos y carbohidratos para asegurar tu aporte de energia y la mejora de tu rendimiento deportivo. Cuando entrenas solo 45 minutos o no entrenas lo mejor será consumir solo agua y frescos o jugos naturales. Tu necesidad real de líquido se determina según tu pérdida de peso en cada sesión de ejercicio: si pierdes 1kg. dedes procurar ingerir entre 1 litro y 1,5 litros de bebidas desde que terminas hasta tu proxima sesion.