Pregúntele a Traña

Gabriela Traña, nutricionista y atleta olímpica

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Practico ciclismo de ruta (no compito). Como de todo : gallo pinto, café, leche, queso, sopas, pastas,carnes rojas, pollo, pescado, jamón, salchichón ; mi esposa hace pan casero, tamal asado, pudín y no duran nada en la mesa; no consumo gaseosos ni frescos de sobre; me encanta el fresco de dulce con limón, consumo hidratantes como Gatorade , pero solo cuando estoy más de dos horas sobre la bicicleta. Bebo cerveza, tal vez dos litros después de un recorrido, y ocacionalmente y no mezclado con el ciclismo, tomo vodka. ¿Qué opina de los productos proteínicos? Estoy usando Muscle Milk. / Rafael Flores

R/ Según la lista que menciona le puedo indicar que requiere incrementar el consumo de vegetales-hortalizas, puede ser en forma de ensaladas verdes, picadillos, escabeches o verduritas al vapor, tanto en almuerzo como en la cena; asimismo debe incluir frutas de 2 a 3 porciones (1 taza) ó 2 a 3 unidades al día. También puede tomar frescos naturales de mora, guayaba, cas, piña, etc., para ir introduciendo más variedad en sus bebidas. El consumo de lácteos que menciona es adecuado y le recomiendo no abusar de la repostería, pan y semejantes en especial cuando no hace ejercicio. Por otra parte, el licor sea cerveza, ron o vodka no le genera ningún beneficio a su salud y menos a su rendimiento deportivo así lo consuma separado del entrenamiento o al terminar; por lo que sería ideal que suspenda su consumo o al menos lo reduzca. Procure tomar agua en cada tiempo de comida además del fresco para asegurar un mayor aporte de agua a su cuerpo. Me parece adecuado que consuma bebidas hidratantes sólo cuando supera las dos horas de ciclismo y que lo acompañe con agua, algún carbohidrato y una o dos frutas.

Practico natación una vez por semana durante dos horas y me gustaría saber qué consumir antes y después del entrenamiento (es de 9 a 11a.m.) / Carlos Madrigal.

R/ Antes del ejercicio se recomienda una comida baja en grasa, baja en fibra, rica en carbohidratos, líquidos que aporten antioxidantes y moderada en proteínas. Así por ejemplo, deberías optar por un desayuno tipo tostadas o pancakes, huevo, jamón o queso, algún jugo de frutas natural o porción de fruta en trozo y algún té, café o semejantes. Después del ejercicio, según en el horario que lo realizas, te corresponderá el almuerzo, el cual debe incluir algún tipo de carne, algún tipo de harina (arroz, frijoles, papa, pasta), abundantes vegetales no harinosos (ensalada verde, guisos, escabeches, verduritas al vapor) y líquido ya sea agua o fresco natural. Si tarda mucho (más de 3 horas) sin realizar el almuerzo sería ideal una merienda que incluya una manzana o fruta similar y un yogurt, además de 1 ó 2 vasos de agua.

¿Es correcto durante un maratón hidratarse con Gatorade, Citomax o la bebida de PowerBar? / Christian Garita.

R/ La hidratación se hace para reponer los líquidos y electrólitos que se pierden por la transpiración, pero cuando se corre una maratón además debe procurar aportar algún tipo de carbohidratos ya sea en forma de sacarosa, dextrosa, maltodextrinas, fructosa u otras moléculas de carbohidratos con el fin de ahorrar glucógeno muscular y así prolongar la energía almacenada en los músculos para que en la parte final aún tengamos combustible para terminar e incluso hacer un esfuerzo máximo. Los expertos en hidratación recomiendan ingerir bebidas que posean entre el 4% y 8% de concentración de carbohidratos porque esto favorece la absorción de agua y electrolitos durante el ejercicio. Asimismo la concentración de sodio no debe sobrepasar los 500 a 700 mg por litro. Cualquiera de las 3 bebidas que menciona cumple ese requisito y puede ser consumida durante una maratón. Como recomendación es mejor probar semanas antes las diferentes bebidas y evaluar cómo le sienta a usted.