Atleta y nutricionista

Gabriela Traña, atleta

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Tengo 62 años y un par de veces a la semana hago ejercicio. Entre otros, en la banda caminadora logro trotar unos 15 minutos. ¿Será mejor que en lugar de eso, camine 30 ó 40 minutos y progresivamente ir mejorando el ritmo?

Hugo Alfaro

La Organización Mundial de la Salud en su documento “Recomendaciones Mundiales de Actividad Física para la Salud” (2010) recomienda: acumular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada. La actividad aeróbica se realizará en sesiones de 10 minutos, como mínimo. Para obtener mayores beneficios, los adultos deberían incrementar esos niveles hasta 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada. Deberían realizar ejercicios de fortalecimiento muscular de los grandes grupos musculares dos o más días a la semana (pesas). Por lo que según sus hábitos actuales, lo más conveniente es que realice, unas 4 veces a la semana, 35 a 40 minutos de ejercicio moderado (inicie caminando rápido y vaya combinando con trote después de 4 semanas), e incluya un par de veces a la semana una sesión de ejercicio de fuerza.

Tengo 43 años, peso 89kg y mido 1.70mts, me preparo solo para la Sol y Arena, participo en carreras de 5, 7 y 8 km y muy pocas veces en 10 km. ¿Cuántas veces a la semana debo salir a prepararme? ¿En cuántos días pierde uno la condición física adquirida? ¿Qué debo de comer la semana previa a la carrera para llegar en buen nivel?

Marvin Piedra

De acuerdo con mi entrenador, el Lic. Juan Carlos Vega, deberías hacer lo siguiente: salir todos los días y hacer un promedio entre 40 y 60 minutos, según su nivel, combinando trote y caminata. El día antes de la carrera será el más adecuado para descansar y así estar recuperado para la competencia. Comúnmente se empieza a perder, de la condición física obtenida, un porcentaje a partir de las 48 horas de inactividad. La alimentación del corredor de fondo debe ser basada principalmente en carbohidratos (harinas) con una adecuada combinación de frutas, vegetales, lácteos y carnes, baja en grasas y muchos líquidos. Se puede mantener una dieta moderada en harinas y a partir del día miércoles incrementar el consumo de alimentos fuente de carbohidratos como arroz, pasta, papas, pan, frijoles, usar carnes blancas, vegetales y frutas ricas en fibra soluble, lácteos; en forma normal tomar más líquido (agua, frescos naturales, jugos naturales). Todo distribuido en al menos cinco tiempos de comida e incluyendo bebidas en cada uno de ellos. Los jueves y viernes deberá tomar entre 1 o 2 botellas de hidratante, en especial si hablamos de la Sol y Arena. La falta de energía cuando entrena puede deberse a una cena pobre en carbohidratos, falta de una merienda pre-entrenamiento, o también de las horas de sueño.