Pregúntele a Traña

Gabriela Traña, atleta

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Soy una mujer de 35 años y procuro hacer ejercicio al menos cuatro veces a la semana, sin embargo, en los últimos tres meses he estado con infecciones respiratorias al menos una vez cada mes. ¿Puedo desde la alimentación comer algún tipo de alimento que cumpla la misma función que los suplementos?

Sofía Rojas

Debemos tomar en cuenta que el sistema inmune es un complejo sistema (vasos y órganos linfáticos) que protege al organismo de los agentes infecciosos (parásitos, hongos, virus, bacterias), destruyéndolos para conservar la integridad de nuestra salud; y es lo que comúnmente buscamos mejorar cuando de subir las defensas se habla. En este sentido, los suplementos ayudan pero no eliminan el problema, por lo que se requiere que desde la alimentación aportemos una serie de nutrientes clave para el buen funcionamiento del sistema inmunológico y así evitar las recurrentes enfermedades infecciosas y el cáncer. También se menciona en términos de salud complementar con un descanso adecuado (6 a 8 horas/día) así como evitar estados anímicos negativos (estrés, depresión, ansiedad). Algunos nutrientes clave para proteger y mejorar la función del sistema inmune y “subir las defensas” podemos citar: vitamina A o en su forma como betacarotenos, tienen efectos inmuno-estimuladores, la podemos encontrar en alimentos como zanahorias, espinacas, tomates, albaricoque, ciruela, lechuga, sandía, melón, alimentos fortificados, entre otros. Vitamina C: tiene un efecto de mejora de la función inmune, guayaba, uvas, moras, fresas, cerezas, naranjas, limón, kiwi, toronja, melocotón. Vitamina E: aceite de germen de trigo, aceite de girasol, pipas de girasol, frutos secos, aceite de oliva virgen. Vitaminas del complejo B (B6, B12, B9 y ácido fólico): frutos secos, atún en aceite, ajo, carne de pollo, cerdo, mejillones, ostras, almejas, hígado, levadura de cerveza, patés, judías cocidas, plátano, etc. Hierro: Pescados, mariscos y carnes. Además de legumbres, leguminosas y cereales. Zinc: presente en el trigo, cereales para el desayuno, frutos secos y legumbres. Alimentos de origen animal como los cangrejos, las sardinas, ostras, carne magra, huevos, queso y pescado. Selenio: alimentos vegetales, como las verduras, son las fuentes de selenio más comunes en la dieta.

Después de correr una media maratón, ¿cuánto tiempo hay que esperar para volver a correr otra?

Cristian Cascante

La frecuencia con que se corre una determinada distancia depende de varios factores, entre los que podemos citar: edad cronológica del atleta, edad deportiva del atleta, objetivos de la preparación deportiva, nivel físico actual, estado de salud actual, uso de medios de recuperación, condiciones de la competencia, entre otros. Cuando las condiciones de la prueba son adversas el desgaste físico será mayor y por lo tanto la recuperación post competencia deberá incrementar; y el corredor deberá participar en menos eventos al año. Por el contrario cuando las condiciones son favorables (una carrera plana, superficie compacta, clima fresco, baja humedad) se pueden hacer con mayor frecuencia competencias de media maratón, ya que el tiempo de recuperación podrá ser menor. La teoría menciona que el tiempo óptimo de recuperación en competencias de media maratón de condiciones adversas puede ser de aproximadamente 2 a 3 semanas y de 1 a 2 si las condiciones son favorables. Por lo tanto si usted es atleta con cierta experiencia y se encuentra haciendo un plan de maratón, posiblemente en una a dos semanas puede estar recuperado, pero si es su primera media maratón puede requerirse tres o más semanas para recuperarse y estar en condiciones de competir en una nueva maratón. Siempre lo más importante será escuchar su cuerpo, conforme se entrena cada persona va conociendo las señales corporales de cansancio y será muy importante que las escuche para evitar lesiones, o estados de fatiga crónica.