Gabriela Traña, atleta

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Soy un corredor de 42 años aficionado. Desde hace un par de años corro una o dos ultramaratones al año y además unas tres maratones, entreno seis veces por semana al menos 45 minutos diarios. Quisiera saber que consejos tiene para cuando tengo una ultra o una maratón.

Andrés Vega

Tomar en cuenta lo siguiente: Debe estar en control permanente con su endocrinólogo en especial los días antes de la competencia. Debe llevar un control permanente de glicemia con un glucómetro para identificar si se mantiene en los niveles apropiados para entrenar y competir: menor a 100mg/dl debe comer alguna fruta o incluso una galleta, si el resultado es mayor a 300mg/dl no debe realizar el ejercicio. Debe comer un desayuno basado en tostadas, pancakes o galletas con huevo o jamón bajo en grasa y alguna bebida. Debe hidratarse en cada puesto de asistencia (5km). Debe consumir medio gel energético (por ser diabético) con agua cada 30 a 45 minutos. Debe realizar una comida que combine harinas, carnes y vegetales al terminar la competencia más los líquidos que tolere. En caso de no tener apetito debe consumir una sopa de verduras con carne o un batido de proteínas con carbohidratos. Además debe revisar siempre sus pies para evitar aparición de ampollas o enrojecimientos que puedan llegar a provocar úlceras. Debe usar tenis y medias adecuadas y que estén en óptimas condiciones para la práctica de atletismo. Para evitar los calambres debe asegurar un aporte adecuado no solo de electrolitos sino también de agua y el gel energético le puede ayudar con el aporte de carbohidratos durante la competencia y así evitar la aparición de calambres.

Tengo 23 años, peso 63 kg, y mido 1.70 mts. Me gusta trotar, y quisiera perder unos 3 o 4 kg. ¿Con qué frecuencia y con qué duración debo realizar ejercicios y que comidas definitivamente no debo comer?

Anónimo

Para alcanzar sus objetivos se recomienda trotar alrededor de 30 minutos diarios. Puede al menos dos veces a la semana realizar 45 minutos o los mismos 30 minutos pero combinando tres minutos a trote lento con un minuto a trote mas rápido. En términos de alimentación debe evitar las preparaciones fritas, la grasa visible como natilla, mantequilla, queso crema, paté y similares. Evitar la repostería y las galletas rellenas, así como el exceso de bebidas azucaradas. Deberá incrementar el consumo de vegetales y hortalizas así como de agua o bebidas naturales.

Practico ciclismo cinco veces a la semana en sesiones de 90 minutos. Durante el día me siento sumamente cansado en la oficina y con mucho sueño. ¿Debo consumir algún suplemento durante el entrenamiento para evitar tanto agotamiento?

Mario Cruz

Por lo general el cansancio se debe en parte al agotamiento de las reservas de glucógeno a nivel muscular (carbohidratos) así como de micro nutrientes específicos que favorecen los procesos de recuperación posterior al entrenamiento, en este caso se recomienda: realizar una pequeña merienda antes de salir a entrenar (cereal con leche, tostadas con miel o alguna galleta simple con un té o jugo de fruta). Tomar al menos 300ml de hidratante durante el entrenamiento además del agua, si se superan las tres horas deberás usar una barrita energética, fruta o gel energético. Posterior al entrenamiento deberá consumir un desayuno que incluya algún alimento fuente de proteína (huevo, jamón o queso), algún alimento fuente de carbohidrato (gallo pinto, tostadas, pancakes, tortillas) y bebidas tipo jugo de naranja o frutas naturales. Durante el día deberá consumir agua y frutas y algún yogurt o leche para complementar con los demás tiempos de comida (almuerzo, cena y merienda de la tarde).