Pregúntele a Traña

Gabriela Traña, atleta olímpica y nutricionista

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Soy una mujer de 29 años y he empezado a hacer ejercicio de forma más estructurada desde enero. Mi pasión es la larga distancia 15, 20 y más km. Sin embargo me suelen dar muchos calambres y constantemente me molestan las articulaciones, pese a que sigo recomendaciones estrictas de hidratación y supervisadas por un nutricionista; el único problema es con los vegetales, que no me gustan mucho; solo el tomate y el pepino. ¿Qué otra cosa podrá ser?

Celeste Cambronero

Bien habría que hacer un análisis total de su alimentación y el tipo de entrenamiento que está realizando en este momento, así como el calzado que usa. Pero en general si no está consumiendo suficientes vegetales tipo lechuga, espinacas, bróculi, hojas de mostaza, acelgas, mariscos, además de lácteos y semillas, puede que le esté faltando magnesio. Se trata de un mineral básico en los procesos de relajación muscular y en la prevención de lesiones articulares y musculares debido a su participación en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo humano. Considero que si tiene un adecuado proceso de entrenamiento, buen calzado, se hidrata en forma correcta puede probar aumentando el consumo de vegetales color verde oscuro, mariscos, lácteos y semillas (maní, avellanas, macadamia, marañón) para mejorar la ingesta de magnesio. Esa puede ser una posible causa de sus molestias.

Dicen que es bueno hidratarse cuando uno hace ejercicio pero cuándo sabe uno qué le hace falta más líquido. Nunca me da sed y casi no consumo agua (1 o 2 vasos diarios) pero cuando juego partidos de fútbol o “basquet” me siento un poco mareado. ¿Podría ser que no me hidrato?

Jorge Duarte

Por la información que proporciona es muy probable que no esté tomando la cantidad de líquido que necesita. Es difícil saberlo con solo esos datos pero puede observar tres aspectos: 1. Coloración de su orina: si es amarilla clara tipo limonada está bien hidratado, amarillo oscuro tipo jugo de manzana esta deshidratado. 2. Densidad salival: si su saliva es transparente, está bien hidratado, pero si está blanca y espesa está deshidratado 3. Si al pesarse antes y después de hacer el ejercicio su pérdida de peso supera el 2% de su peso corporal está deshidratado. Debe tomar en cuenta que la sed es un indicador tardío de deshidratación, es decir cuando sentimos sed ya hay deshidratación. Los principales síntomas de deshidratación leve (2% del peso corporal) son: sed, pérdida de apetito, piel seca, orina coloreada oscura. Boca seca, fatiga, dolor de cabeza, estreñimiento, ocasionando hasta una disminución de un 30% del rendimiento deportivo. Si la pérdida de agua corporal supera el 5% del peso corporal los síntomas son: ritmo cardíaco creciente, respiración creciente, sudoración disminuida, orina disminuida, temperatura del cuerpo creciente, fatiga extrema, calambres del músculo, dolores de cabeza más fuertes, náusea, mareos. Y en casos de pérdidas de agua corporal mayores al 10% del peso corporal los síntomas son: espasmos del músculo, vómitos, piel sumamente seca, visión débil, poca orina, dolor al orinar, confusión, dificultad para respirar, dolor de pecho y abdominal, pérdida del conocimiento, hinchazón de la lengua. Incluso podría ocasionar la muerte.