Pregúntele a Traña

Gabriela Traña, atleta

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Soy un hombre de 52 años y he practicado atletismo por espacio de siete años. Generalmente, corro en las mañanas, entre 5 y 6 a.m. No consumo ningún alimento antes de salir a correr; es decir salgo en ayunas. ¿Es esto conveniente o debo ingerir algo?

Edgar Tencio

La recomendación general es comer algo (‘snack’: galleta, Gerber, fruta, jugo, etc.) antes de hacer ejercicio esto porque esa pequeña cantidad de alimento funciona como la ignición de tu organismo, algo semejante a lo que sucede en el motor de un automóvil. De tal forma, que los alimentos representan el combustible capaz de desencadenar una serie de reacciones químicas que aportan al organismo la energía necesaria para producir el movimiento de una forma más eficiente. A nivel fisiológico se sabe que si te ejercitas sin consumir una pequeña dosis de nutrientes no podrás dar tu máximo esfuerzo y si haces el ejercicio por mucho tiempo sin comer, en algún momento estarás limitando tu capacidad para quemar calorías y mantener la misma intensidad. Los beneficios de comer antes de ejercitarse no se perciben hasta que compares tus tiempos previos al consumo de una merienda y cuando no lo hacías. También algunas personas tienden a presentar problemas gastrointestinales a mediano plazo cuando salen a entrenar en ayunas.

Soy varón mayor de 50 años. Camino cinco kilómetros por lo menos cinco veces a la semana. Al llegar a mi casa, me baño con agua fría. Mi pregunta es ¿qué es lo recomendable? Bañarse con agua caliente o fría.

Anónimo

Las duchas con agua fría o caliente dependen de su rutina diaria y del objetivo del baño, sea para activación muscular o relajarse e ir a dormir. La recomendación será en todo caso esperar unos 10 a 15 minutos y tomar una ducha según sus requerimientos (revitalizarse o relajarse). La Revista Internacional de Medicina Deportiva, publicó en el 2008, que las duchas de agua caliente (38 grados) por sí solas no brindan beneficios en la recuperación post-entrenamiento, pero la utilización de agua fría (15 grados centígrados) o las duchas de contraste son un buen recurso para favorecer la recuperación de los músculos tras el ejercicio intenso. Muchos deportistas comentan que después de entrenar se sumergen en un baño de agua helada durante pocos minutos, con el objetivo de acelerar la recuperación muscular y reducir los posibles dolores musculares después del esfuerzo físico. Además de los baños helados, otros atletas utilizan las llamadas duchas de contraste o duchas alternas, en las cuales se va cambiando la temperatura para contrastar el agua fría con el agua caliente. El uso de los baños de agua helada tiene su origen en la teoría que señala que durante el ejercicio intenso el músculo sufre micro rupturas y se colma de metabolitos que pueden implicar un mayor tiempo de recuperación. Al respecto, se piensa que el agua helada contrae los vasos sanguíneos y facilita su vaciamiento de los productos de desecho. Además, reduciría la actividad metabólica para frenar la producción de sustancias y el daño muscular. En otra investigación realizada en 2007 del Journal of Strength and Conditioning Research, indicó que tras un ejercicio intenso, la reducción de dolor fue más rápida y la restauración de la fuerza y la potencia fue mayor cuando se utilizaban duchas de contraste. Por su parte, la página web deporte y salud física considera que la ducha de agua caliente deberá realizarse si el atleta se ejercita y lo siguiente será ir a dormir, pero las duchas de agua helada serán lo apropiado para quienes apenas están iniciando su día.