Atleta y nutricionista

Gabriela Traña

Atleta Olímpica y Nutricionista

Voy a realizar mi primera media maratón, la idea es hacer aproximadamente dos horas. ¿Considera que está bien el uso de dos geles energéticos o debería usar algo más?. Además, ya me quedan 15 días para la competencia , ¿qué debería desayunar el día de la competencia?

Marco Solís

Considero que si piensa hacer la media maratón en dos horas será mejor que use al menos tres geles, uno cada media hora, por lo que deberá consumir el primer gel a los 30 minutos de carrera, el segundo cuando lleve 60 minutos y el tercero cuando lleve 90 minutos. Debe consumirlo en combinación con agua y nunca lo mezcle con hidratante; porque la carga excesiva de carbohidratos retrasará el vaciamiento gástrico y puede causar molestias gastrointestinales durante la prueba. En cuanto al desayuno, es importante que durante los fondos largos que le falten ensaye el desayuno que piensa usar para verificar que le siente bien. Como recomendación debe ser algo que le guste y que haya probado en otras competencias de 10 km; comúnmente el desayuno debe tener algún tipo de harina, combinado con proteína de alta digestibilidad y alguna bebida, también puede usar pequeñas cantidades de miel de abeja o mermelada.

Soy un hombre de 35 años y siempre he practicado atletismo. Mi pregunta en concreto es: ¿qué debo cenar la noche anterior para salir a correr 10kilómetros? La idea es participar en carreras cortas de 10kilómetros e ir mejorando los tiempos.

Juan Carlos Porras

Siempre antes de esfuerzos de resistencia como los de correr una distancia de 10 km. lo recomendable será el consumo de una comida alta en carbohidratos, baja en grasa, reducida en fibra, moderada en proteínas y abundante en líquidos. Por lo que algunos ejemplos de preparaciones específicas son: una pasta con pollo en salsa de tomate, un arroz con atún con vegetales, arroz, frijoles y pescado a la plancha con una pequeña porción de lechuga con tomate, acompañados de fresco natural y agua. Por otra parte no se recomienda salir a correr en ayunas, pues la activación del organismo será más lenta y en algunas personas con tendencia a gastritis podría generar algunas molestias con el tiempo entre otras razones. Por lo que sería bueno que se coma un “gerber”, se tome un té o un jugo con una galleta simple.

¿Cómo se determina el ritmo que se debe seguir en una maratón o en cualquier competencia, se lo indica a uno el entrenador y cómo sabe uno si será capaz de realizarlo?. ¿Uno debe correr según se sienta el día de la competencia?

Corredor

La determinación de ritmo promedio de velocidad por kilómetro comúnmente la establece el entrenador, quien es el profesional que le ha guiado en el proceso de entrenamiento, conoce la capacidad física según los “test” y expresión corporal al entrenar ya sea la carrera continua o los trabajos de calidad. Cuando se corre por primera vez una maratón o una media maratón lo usual es que se calcule tomando en cuenta las diferentes variables del proceso de trabajo como pueden ser: tiempo total de entrenamiento, experiencia en otras distancias, marcas anteriores en distancias menores, velocidad máxima en distancias específicas (400 m, 1.000 m, 3.000 m) así como actitud, espíritu de lucha y competitividad del atleta.