Pregúntele a Traña

Gabriela Traña

Atleta

Tengo 56 años y el año pasado corrí la maratón en Tamarindo, eso fue en setiembre, y quedé como traumatizado: dejé de participar en competencias, mi ánimo bajó, estoy bajísimo en ritmo, ¿qué me aconseja?

Julio Sotela

Muy posiblemente usted quedó traumado debido a que no llevó acabo una preparación adecuada; pues normalmente cuando se lleva a cabo un proceso integral uno más bien queda con deseos de correr otra y las pruebas de menor distancia se vuelven mucho más agradables. Mi consejo es que se dé al menos 12 días completos sin hacer nada de ejercicio estructurado, si le gusta ir a la piscina, andar un poco en bicicleta o algo así puede hacerlo pero solo por diversión nada programado. Levántese un poquito mas tarde, haga una siesta si su actividad laboral se lo permite, acuéstese más temprano de lo habitual, en general procure descansar muy bien. Durante esos días busque un masajista que le haga un masaje completo (piernas, espalda, brazos) y realice una alimentación balanceada. Durante este periodo de recuperación o transición platique qué desea hacer en términos de competición, es decir tome el calendario nacional y decida qué prueba desea realizar en un plazo de dos meses una vez que haya tomado de nuevo condición. Tome en cuenta que para una próxima maratón deberá contar al menos con: examen médico completo (prueba de esfuerzo, ecograma, pruebas de laboratorio sanguíneas completas), guía de entrenamiento, supervisión nutricional y atención fisioterapéutica.

¿Me gustaría saber cómo puedo aumentar masa y cuáles alimentos son mejores?

Adolfo Sánchez

El aumento de la masa muscular se logra a través de dos elementos fundamentales: el trabajo de fuerza general y específico; y una correcta alimentación que supla la suficiente cantidad de proteínas completas y adecuadas dosis de carbohidratos (harinas bajas en grasas). Para la primera parte será fundamental contar con un profesional que te asesore según sean los objetivos personales de las zonas en las que se desea desarrollar la masa muscular y por supuesto habrá que hacer primero un trabajo base general para luego incrementar según las metas. Tendrás que ingresar en un gimnasio donde se trabaje al menos cuatro veces a la semana los diferentes grupos musculares y se le hará un análisis si primero debe bajar un poco de peso y perder grasa corporal o por el contrario si requiere que aumente el peso corporal total. Para la segunda parte se debería visitar un profesional en nutrición que calcule requerimientos de proteína y carbohidratos en g/kg de peso/ día de manera tal que determine cuántas porciones de carne y harinas más las de los otros diferentes grupos de alimentos deberás consumir.

Estoy iniciando en ciclismo y quisiera saber la cantidad de agua que debo consumir al día, también no tengo idea si al incrementar mi actividad física requiero de algún nutriente en especial para no enfermarme.

Karla Castillo

Una forma de conocer la necesidad de líquido de una persona es a través de la pérdida de peso que sufre durante la sesión de ejercicio. Por consiguiente si tienes una balanza lo ideal será que tomes el peso antes de entrenar y luego cuando regreses, si tomas alguna bebida deberás restarle la cantidad en gramos de lo que hayas ingerido y eso te dará un aproximado de la cantidad que debes reponer para asegurar tu hidratación. Se recomienda suplir el 150% del peso corporal perdido, es decir, si la resta total te da 1 kg, en teoría deberás consumir 1500 ml de bebidas para estar segura de que estas bien hidratada.